Guggolni mindenki tud, gondolnánk. Ám az igazság az, hogy még a rendszeresen konditermekbe járók közül is jó, ha minden tizedik szabadidős sportoló guggol helyesen. Tény, hogy a guggolásnál rengeteg dolgot elronthatunk, ami azért rossz hír, mert a helytelenül végzett gyakorlat nem sokat ér, ráadásul még sérülésveszélyes is.

És, hogy mi a jó hír? Az, hogy Vigh Domonkos, az F&M fitness and more személyi edzője elárulja, melyek a leggyakoribb hibák, s megmutatja, hogy kell helyesen és hatásosan formálni a fenekünket ezzel a gyakorlattal.

1. Nem guggol elég mélyre

Próbáljon mélyre, legalább vízszintesig guggolni, azaz a comb legyen párhuzamos a talajjal. A térdeket sokkal jobban igénybe veszi, ha nem teljes mozgásterjedelemben dolgozunk, ráadásul a gyakorlat mélyre guggolva sokkal hatásosabb.

2. A térd a lábujjak elé kerül

A súlypontnak végig hátul kell maradnia. Ne a térdre és a lábujjakra tegye a testsúlyt, hanem a fenékre és a sarokr. ami nem emelkedhet el a talajtól. Miközben a térdet hajlítjuk és lefelé ereszkedik, koncentráljon egyúttal arra is, hogy hajlítsa a csípőt és tolja hátra a fenekét. Lényegében csinálja úgy, mintha egy székre akarna leülni.

3. Túlságosan előre dől

A guggolásnál a hátnak végig feszesnek, egyenesnek kell lennie. A vállait feszítse hátra, a mellkas sem eshet be. A guggolás összetett gyakorlat, bizony igénybe veszi a test többi izmát is, különösen a hát és a has izmait.

4. Szitál a térd

A térdnek nem szabad sem kifelé, sem befelé elmozdulnia, a gyakorlat során végig követnie kell a lábfejek vonalát.

5. Egyből nagy súllyal akar guggolni

A guggolás szabályos kivitelezését súly nélkül, saját testsúllyal kell tanulni. Ha nem biztos abban, hogy jól csinálja, álljon egy fallal szembe, a lábujja 4-5 cm-re legyen a faltól. Végezzen el egy guggolást úgy, hogy a kezét tartsa elől a lábak között és az ujjaival érintse meg a talajt. Ha nem ütközik egy testrésze sem a falnak, akkor helyes a kivitelezés. Csak akkor guggoljon súllyal, ha nélküle már rögzítette a mozgást.

A guggolásnak több fajtája ismert, az edző a kezdőknek és a hölgyeknek a saját testsúlyos guggolás gyakorlása után a Kehely (más néven Goblet) guggolást ajánlja. "Vegyünk a kezünkbe egy kettlebellt vagy kézisúlyzót, és tartsuk behajlított karral a mellkasunk előtt. A lábak vállszélesnél kicsivel szélesebb terpeszben állnak végig a gyakorlat során. Ez a mozdulat természetes, könnyen elsajátítható. A súly segít ideális mozgásterjedelemben dolgozni, a sérülésveszély kockázata nélkül. 12-15 ismétlést végezzünk 3-4 sorozatban" - tanácsolja Vigh Domonkos.